Dynamiczne ćwiczenia na olimpijski wyciągi
Posted on | Sierpień 26, 2011 | 1 353 Comments
To jest naprawdę smutne, aby zobaczyć sportowiec podziurawiony dokuczliwy do poważnych obrażeń z powodu braku mobilności i techniki. Jest to szczególnie ważne dla sportowców i miłośników fitness, które zawierają zaawansowane Olympic wyciągów do treningów. Jestem wielkim zwolennikiem idei trzeba się czołgać przed spacerem. Idea ta przejawia się w treningi. Zawodnik musi prawidłowo rozgrzewkę przed treningiem z dużych wind olimpijskich. Jeśli nie rozgrzewki prawidłowo, jesteś po prostu ustawienie się na kości, uraz głowy. Tutaj znajduje się trzy aspekty trzeba wiedzieć, kiedy szkolenia olimpijskiego wyciągi: 1. Oddychania moc zwiększy organizmu wytrzymałości i stabilności (coś wymyślił z Bruce Lee, a później Pavel). Nauka oddech moc zwiększy ciśnienie w jamie brzusznej, które zwiększą moc podczas podnoszenia, jak również zwiększyć swoją zdolność do utrzymania ostrości. Najważniejsze Słowem kluczowym jest tu „w obrębie jamy brzusznej”, które nie powinny być mylone z wewnątrz klatki piersiowej. Powinieneś być w stanie się wyprostować, wyciągnąć powietrze do brzucha, i klamra ich na długie okresy czasu. Wiesz, robisz to w prawo, gdy obszar miednicy staje się zaostrzyła i ten ucisk w górnej części rozciąga się na obszarze brzucha. Używam hybryda Szary Cooka, Pavel i Stuart McGill taktyka dostania się do prawidłowej postawy i oddechu władzy. Oto krótki sparafrazować rundown co zrobić: a. Rozszerz swoje ramiona nad głową. Osiągnąć jak najwyższy i oddychać łatwo. b. Lean lekko z powrotem, jeśli to konieczne, aby poczuć niższe brzucha. W tej pozycji, oddychają powietrzem i ze swojego brzucha (zachowując abs usztywnione). c. Powoli przynieść rękę przed sobą (trzymać ręce jak najbliżej swojego ciała przez zginanie łokci). Trzymaj klatki piersiowej i ramion w pozycji startowej w miarę możliwości jak ramiona zniżyć się. d. Gdy ręce są opuszczone umowy ramiona wokół pit ramię jednocześnie wyciągając ramiona w dół iz powrotem. e. Teraz obracać kciuki po bokach i na ile to możliwe bez zmiany pozycji ramiona. Pozwoli to na klatce piersiowej w celu rozszerzenia do przodu iw górę. Jesteś teraz w najsilniejszej pozycji. Bądź świadomy tego, jakie mięśnie pleców czuję. Tylnego łańcucha jest najważniejszym obszarem. Mając świadomość, jak te mięśnie pleców pozwoli Ci poczuć się dowiedzieć, czy kręgosłup jest w stanie gotowości (neutralny) pozycji Olympic windy. Staraj się oddychać brzucha usztywnione, jak przejść przez rozgrzewkę i rozciąga. 2. Bioder / miednicy jest moc za Olympic wyciągów, lub zamknięte czem, do tego dworu. Armat tutaj: a. Gluteus maximus, który jest podstawowym prostowników stawu biodrowego, jak i zewnętrznych rotatorów. b. Pośladkowy średni (i minimus) są porywacze przez naturę. c. Mniejszy, ale bardzo ważne pomocnicy QL (kwadratowych, lumborum), skośne i głębszych sześć mięśni biodra (piriformis, obturator internus / zewnętrznych, Gemellus lepsze / gorsze, i kwadratowych, femorus). Te pomocników pomóc poprzez neutralizację i stabilizacji nadwyżki obrotów, zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych wokół kręgosłupa. Dlatego, jeśli zamierzamy podjąć Olympic podnoszenia poważnie, musisz mieć bioder / miednicy kompleks mobilni i gotowi. 3. Skupienie i zaufania. Musisz wiedzieć, można podnieść ciężar i to poprawnie, przed dotknięciem bar. Techniki wizualizacji doskonale tutaj. Skupiając się na niezbędnych ruchów i nic innego nie jest jeden z moich ulubionych wersji budynku ostrości. Musisz być w stanie przeforsować wszystko z umysłu, z wyjątkiem wyciągu pod ręką. To jest dobre do uprawiania tego ocieplenia podczas i skupić się na niczym innym, jak rozgrzewka ćwiczenia. Niektóre inne proste sposoby to zrobić za pomocą odtwarzacza MP3 zagłuszyć hałas w tle, lub po prostu psychicznie zdjęcie ruchy, zanim je robi. Jednak chcesz uzyskać psychicznego aspektu skupić w dół. . . zrobić. Nie należy zapominać. Z tych trzech aspektów w umyśle, a ja pójdę na kilka dobrych ćwiczeń na dobry gotowy do oczyszcza lub strzępach. To nie są wszystkie możliwe ćwiczenia można zrobić, ale są wśród moich ulubionych przygotowania do windy. Wszystkie te ćwiczenia są wykonywane w dynamiczny sposób. To oznacza, że należy rozpocząć powoli i iść za lekkie rozciąganie i kurczenie. W tym momencie możesz być bardzo sumienny z ruchów i pracy załamania się nieco, dzięki czemu można korzystać z rozgrzewki. Następnie zwiększyć prędkość i głębokość odcinku i skurcze, jak stać się bardziej podświadomość ruchu. To jest bardziej specyficzne dla wykonujący Olympic windy, ponieważ nie można sobie pozwolić na świadomy ruch. Musisz mieć podświadomości zrozumienia, i po prostu go podnieść. 1. Iso-ramię lub pompki zębaty do marszach Hand – Cel-Rozgrzewka GH rdzeń kompleksu stawów i górnej (jest to rdzeń Olympic podnośnik rozszerza się od ramion do kolan). a. Dostać się do pozycji pompki. Podbródek lekko podciągnięty i stóp rozprzestrzeniania o szerokość bioder. b. Wykonaj serratus pompki przez wciągania tylko łopatki razem, a następnie przedłużać łopatkami tak z tyłu jest zaokrąglony. Powrót do „neutralnej” pozycji startowej. c. Brace brzucha mocniej obszaru i idź ręce do przodu, nie pozwalając innym ruch ciała (w tym kołysząc się na boki). Wykonaj to 5 – 10 razy. 2. Przywodziciela aktywnych odcinki – Cel – zwiększenia mobilności i wydajności adductors i inne głębokie mięśnie wtórny przedniej przyśrodkowej okolicy miednicy / biodra. a. Start na kolana i ręce. Podbródek lekko podciągnięty. b. Przechowywać z powrotem neutralny przez cały czas. Nie pozwól, okrągłe. Jeśli powrotem rund nie jesteś już w ROM i nie będzie rozciąganie odpowiednich mięśni. Kolana muszą być rozłożone tak szeroka, jak to możliwe w ROM. c. Z tej pozycji, zmiany masy ciała na dolnej części ciała, uważając, aby z powrotem obojętny. Przesunięcie się do przodu wagi i nachylenia ciała w kierunku dłoni prawej lub lewej strony w miarę możliwości (zależnie od tego chcesz). d. Przenieś ciężar z powrotem do dolnej części ciała i przedstawienia, tym razem w kierunku przeciwnej stronie. Wykonaj 10-20 razy. 3. Touchdown Gorilla do Overhead Squat – Cel – zgięcie biodra wzrost mobilności i rozszerzenie biodra. a. Stań z nogami rozprzestrzeniania szerokość bioder siebie, a nogi do przodu. Sięgają o neutralnym tyłu i podbródek lekko podciągnięty, jakbyś wykonywania prostych martwy nogi. b. Idź do absolutnego stopnia można dotrzeć, bez zaokrąglania pleców. W tym momencie rozpoczyna zaokrąglanie pleców z okolicy lędźwiowej całą drogę, aż dojdziesz do (szyjka) szyjki macicy obszarze. Musisz być dotykając podłogi. Jeśli nie, należy ponownie rozważyć sposób zasilania podkreślił Olympic windy, aż zdobędziesz wystarczająco mobilności to zrobić. c. Z tej pozycji, opuść biodra w dół podczas zginania kolana. W biodrach spadku ostatnich 90 punkt zgięcia stopniu podnieść głowę do tyłu i wycofać swoje łopatki tak klatki piersiowej jest obecnie i do góry. Ponadto, stopy nie powinny być zwrotnym. Jeśli są, to prawdopodobnie brak mobilności kostki do czynienia z głębokim przysiadów. I bardzo proponujemy pracuje nad tym mobilności, aby utrzymać kolana bezpieczne. d. Teraz powinieneś być w głębokim pozycji przysiadu, z rękoma na podłodze i głowę. Stąd, unieś ramiona nad głową i squat bezpośrednio w górę, zmuszając klatkę piersiową i biodra do przodu i (rozszerzenie). Wykonaj 3-6 razy. 4. CIĘGNOWE przez-Purpose-Rozwój energii w ruchu rozszerzenie hip, zapewniając stabilizację tułowia tak kręgosłupa pozostaje neutralna przez ruch. Musisz aparatu kabel obniża blisko koła pasowego na ziemię. Również dołączyć uchwyty, które pozwalają, aby ręce między nogi, nie uderzając ich z załącznikiem. a. Stań kilka metrów przed aparatu kabel (tyłem) za pomocą stóp rozprzestrzeniania szerokość bioder siebie i stóp skierowane prosto do przodu. Łopatki powinny być wycofane i rozszerzyć w pełni biodra do przodu. Trzymaj przywiązanie między nogami. b. Squat w dół i do tyłu w kierunku aparatu, z powrotem pozostałych doskonale obojętne. Przejdź do ROM. c. Explode przodu, rozszerzając biodra tak szybko jak to możliwe. Wykonaj 5-10x. Daj te rozgrzewka ćwiczenia spróbować, i pamiętaj, że najważniejsze aspekty Olympic podnoszenia.